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02/12/2014

Consejos para elegir y preparar platos saludables

Usando las ideas de esta lista se podrá: balancear las calorías, elegir con mayor frecuencia los alimentos recomendados y reducir el consumo de aquellos que no son saludables.

Como consumidores responsables, tenemos la tarea de elegir y preparar platos saludables. Para lograr un mejor equilibrio debemos tener en cuenta qué es lo que comemos.

El Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca, describe diferentes formas de comer saludable teniendo en cuenta una amplia variedad de alimentos y formas de preparación, con el objetivo de tener comidas nutritivas y sabrosas todos los días.

Acá se presentan recetas simples de realizar, además de algunos consejos y sugerencias para ayudar a preparar platos ricos de forma sana. 

Platos Fríos (Ensaladas)
» Pescado elegante: Atún, fideos moñito, morrón y aceitunas.
» Arco iris: Arroz, arvejas, zanahoria, morrón, choclo y tomate.
» La preferida de la gallina: Pollo, claras de huevo, choclo, cebolla y morrón.
» Pipí Cucú: Palta, jamón crudo, aceitunas, rúcula y tomate.
» Arbolada: Dados de queso fresco, brócoli, zanahoria y brotes de soja.
» Pudorosa: Frutilla, palta y pollo.
“No subestimes las ensaladas, no son sólo de lechuga y tomate”

Platos calientes:
» Bosque nevado: Brócoli, pollo y queso fresco gratinado.
» La dorada: Tarta de choclo, cebolla, zanahoria y salsa blanca.
» Troncos: Canelones de espinaca, cebolla, ricota, jamón cocido y queso.
» Para surfers: Morrones rellenos de carne picada, tomate, cebolla,  zanahoria, aceitunas y queso fresco.
» Rolls: Tacos de verdura (cebolla, morrón, zanahoria, acelga) y carne.
» Tarta Totún: Tarta de tomate, atún, cebolla de verdeo y clara de huevo.
  1. Hacé que la mitad de tu plato consista en frutas y vegetales: Son la fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio; sustancias que podrán ayudarte a mantener un buen estado de salud.
  2. Incluí carnes magras: Intentá consumir diferentes tipos de carnes: carne de vaca, cerdo, pollo, pescado; siempre bien desgrasados. Por lo menos, dos veces por semana, hacé que la proteína en tu plato provenga de pescados y mariscos.
  3. Consumí granos integrales: Intentá que por lo menos la mitad de los granos consumidos sean integrales. Estos contienen más nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales; que los granos refinados (blancos).
  4. Incorporá lácteos: Incluí dados de queso fresco magro a tus ensaladas; salsas a base de leche en tus tartas o pastas; postres de leche, flanes, yogur o queso fresco. Estos son una fuente muy importante de proteínas y calcio.
  5. Evita la grasa adicional: Elegí aderezos más saludables. Probá opciones como aceite de girasol o queso cremoso descremado, en reemplazo de aderezos.
  6. Comé con calma: Tené en cuenta que comer demasiado rápido puede resultar en comer mucha cantidad. Saboreá la comida, comé despacio, disfrutá del sabor y las texturas.
  7. Controlá las formas de preparación: Elegí opciones más sanas como alimentos horneados, grillados, hervidos en lugar de fritos.
  8. Probá alimentos nuevos: Mantené el interés al elegir alimentos nuevos que nunca antes hayas probado, como garbanzos, palta, lechuga morada, membrillo, pelones, quinotos o damascos. ¡Tal vez encuentres tu nuevo alimento favorito!
  9. Satisfacé el gusto dulce de manera sana: Permitite un postre naturalmente dulce: ¡frutas! Serví ensalada de frutas frescas o un postre helado con yogur y fruta. Para un postre caliente, horneá manzanas y cubrilas con canela.
  10. Ingerí agua en lugar de bebidas endulzadas con azúcar: Reducí las calorías, bebiendo agua o bebidas sin azúcar.
  11. Alimentos que te conviene comer con más frecuencia: Comé más vegetales, frutas, granos integrales, y productos lácteos descremados. Esos alimentos contienen los nutrientes que necesitás para una buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Hacé que estos sean la base de tus comidas y bocadillos.
  12. Alimentos que te conviene comer con menos frecuencia: Reducí el consumo de alimentos con grasas, azúcar y sal adicionales. Estos incluyen bizcochos, galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, panceta y salchichas. Usá estos alimentos como 'antojitos' ocasionales, no alimentos para todos los días.
  13. Compará el contenido de sodio de los alimentos: Usá la Información Nutricional del rotulado para elegir sopas, panes y comidas congeladas con menos sodio. Elegí alimentos enlatados “bajo en sodio”, “reducido en sodio”, o “sin sal agregada”.
Fuente: Alimentos Argentinos
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